中華料理に入っていることが多いきくらげは、見た目の地味さに似合わず、幅広い効果を持っています。健康効果はもちろん、デトックス、ダイエット、美肌、更には育毛、産後の抜け毛防止にも有効と、特に女性に嬉しい効果がいっぱいです。こちらではそんなきくらげについて、効果的な食べ方やレシピも一緒にご紹介します。

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目次

きくらげとは?
きくらげの栄養素とは?
きくらげの健康効果とは?
きくらげの美容効果とは?
美肌食材 白きくらげ
きくらげの育毛効果とは?
きくらげを食べ過ぎると?
きくらげの調理方法は?
きくらげ 簡単レシピ
まとめ
きくらげとは?

アジア圏で食べられている、きのこの一種
中華料理でお馴染みのきくらげは、ブナやカエデなどの広葉樹の枯れ木に生える、きのこの一種です。コリコリとした食感で、炒めものやスープ、ラーメンに入っていたりもしますよね。

きくらげは世界中に分布しているものの、食用としているのは日本をはじめ、中国や韓国などのアジア圏です。漢字では「木耳」と書きますが、これはきくらげの形が耳に似ているからだそうです。中国では古くから不老長寿をもたらす妙薬として珍重され、少なくとも1400年以上は食用、栽培の歴史があると言われています。

きくらげは早いところでは4月頃から採れると言われますが、旬は6月から9月だそうです。スーパーなどで売られている一般的なきくらげは、ほとんどが乾燥品の黒きくらげで、中国からの輸入品です。国内産はわずか2~3%だと言われています。
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きくらげの栄養素とは?

ビタミンD
ビタミンDはカルシウムやリンの吸収を促進し、骨の形成と成長を促す役割を持っています。不足すると骨密度の低下を招き、骨折や骨粗しょう症のリスクが高まるそうです。きくらげにはそんなビタミンDが、様々な食品の中でトップクラスの100g中、乾燥状態で440μg、戻してゆでると39.4μgも含まれています。
戻した状態のきくらげを約14g食べると、1日のビタミンD摂取の目安量になるそうですよ。
食物繊維
きくらげには水に溶けない、不溶性の食物繊維が豊富に含まれています。これは胃の中で水分を吸収して膨らみ、それが腸壁を刺激することで腸の運動を盛んにして、食べ物の残りかすなどを速やかに体外へ排出する働きを持っています。
鉄分
鉄分は血液の中で赤血球のヘモグロビンの成分となり、全身に酸素を運ぶ役割を持っています。そのため不足すると酸欠状態となり、息切れやめまいなどの貧血の症状を引き起こすと言われています。

きくらげにはそんな鉄分がゆでた状態で100g中0.7mgと、豊富に含まれています。
カルシウム
カルシウムは骨や歯の形成に欠かせない栄養素ですが、きくらげにはゆでた状態で100g中25mg含まれています。乾燥状態であれば、なんと牛乳の約3倍の310mgものカルシウムが含まれているそうです。
●他にも●
また体内の余分な水分や塩分を排出するカリウムや、エネルギー代謝を促進して疲労回復を手助けするなどの働きを持つマグネシウム、脂質の代謝に関わるビタミンB2や、貧血防止に役立つ葉酸などが含まれています。
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きくらげの健康効果とは?

疲労回復効果
きくらげには独特のぬめりがあり、これは膠質(にかわしつ)と呼ばれています。このぬめり成分に滋養強壮効果があると言われ、古代中国では不老長寿の薬膳食材としてきくらげが使われていたそうです。またきくらげは「疲労回復の決め手」とも言われるビタミンB群も含み、抗酸化作用で疲労回復を早める働きがあるというビタミンEも含んでいます。

こういったことから、きくらげは疲労回復の効果が期待できると言われています。
骨粗しょう症予防
ビタミンDは骨をつくるカルシウムの吸収を促進し、更にカルシウムが不足している時は尿からの排出を防ぐなど、骨のカルシウム濃度を一定に保つ働きを持っています。きくらげにはビタミンD、カルシウムの両方が豊富に含まれているうえに、体内でビタミンDに変化するエルゴステリンという成分も豊富です。

これらが丈夫で健康な骨をつくるために効果を発揮することから、骨粗しょう症の予防に有効であると言われています。
貧血改善、予防
きくらげには赤血球を構成する成分のひとつである鉄分が豊富に含まれることから、貧血の改善や予防に効果があると言われています。またその鉄の吸収を助けるカルシウムも豊富で、これは不足すると悪性貧血の原因になると言われる、ビタミンB12の吸収も助けるそうです。

そういった理由からきくらげは造血作用に優れていると言われ、中国でも出血を抑え、血液に栄養を与える働きがあるということで、薬用として利用されているそうです。
免疫力の向上
きくらげにはきのこ特有のβグルカンという成分が多く含まれていると言われています。これは人間の免疫機能に関わる細胞を活性化させたり、体内に侵入したウイルスに対抗する免疫物質である、インターフェロンの生成を促進する作用などを持っています。

また、きくらげに豊富に含まれるビタミンDにも、免疫力や細胞の代謝機能を向上させる効果があるとされており、更に抗ウイルス作用が期待できるトレハロースなどの糖質なども含まれることから、免疫力の向上に効果が期待できると言われています。
脳梗塞、心筋梗塞の予防効果
きくらげには体内でビタミンDに変化する、エルゴステリンという成分が豊富に含まれています。これがカルシウムとリンの吸収をよくすることで、血液をさらさらにして、血栓を予防する効果があるそうです。

このことから、きくらげは脳梗塞や心筋梗塞など、血栓症の予防効果が期待できると言われています。
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きくらげの美容効果とは?

ダイエット効果
一般的に食べられているきくらげは、戻してゆでた状態で、100gあたり13キロカロリーと非常に低カロリーな食材です。脂肪酸やコレステロールはゼロ、そのうえコレステロールの抑制に役立つと言われる、酸性多糖類と、脂肪の分解、代謝に関わるビタミンB2が含まれています。

更にきくらげは不溶性食物繊維が豊富で、これは胃の中で水分を吸収して膨らむ性質があるので、少量で満腹感が長く続きます。便秘の解消にも役立つことから、ぽっこりしたお腹の解消や、代謝の向上など、ダイエットに嬉しいサポート効果が期待できると言われています。
肌荒れ、乾燥肌の改善、予防
貧血はめまいやふらつきといった症状を引き起こすことが広く知られていますが、実は美容にも大きな関わりがあると言われています。鉄不足により血液中の酸素量が低下すると顔色が悪くなり、代謝が低下することで肌のターンオーバーが乱れ、細胞の栄養不足によって、肌荒れや肌のくすみを引き起こすそうです。コラーゲン生成も低下することから、カサカサに乾いた肌や、シワの多い肌になってしまう危険性もあると言われています。

きくらげはそういった原因になる貧血を防ぐ、鉄分を多く含んでいます。更にきくらげには独特のぬめりや、ゼラチン質とも言われる、膠質(にかわしつ)が含まれていて、これは疲労回復効果があると共に、肌に潤いを与え、乾燥肌の改善に効果が期待できると言われています。
水太りやむくみの改善、予防
本来の体型よりも太って見えてしまう、水太りやむくみは、水の飲み過ぎが原因、という訳ではありません。水にはカロリーがないので太りませんし、代謝機能が正常であれば、一時的に体内に留まった水も排泄されると言われています。ただ細胞の新陳代謝が悪く、汗や尿として排出されるべき余分な水分が身体に溜まると、水太りやむくみを引き起こしてしまうそうです。

そうなってしまう原因のひとつが、塩分の摂り過ぎだと言われています。私達の身体には体内の塩分濃度を一定に保とうとする働きがあるので、体内の塩分が増えると水分も一緒に蓄えてバランスをとろうとするため、体内に余分な水分が溜まることになります。

これを改善するには余分な水分、塩分を体外へ排出する必要があり、きくらげにはその働きをするカリウムが含まれていることから、水太りやむくみの改善に効果があると言われています。
艶のある美しい髪を育てる
髪は女の命と言われるほど、女性にとって大切なものですよね。艶のある美しい髪をつくり、育てるには日々のお手入れだけではなく、必要な栄養素を摂取することも大切です。

きくらげに含まれているビタミンEは、毛根の血行促進に効果があると言われています。またビタミンB2は、細胞の新陳代謝を助ける働きがあるので、頭皮の新陳代謝をよくして、毛髪の成長を促す効果があるそうです。皮脂の過剰分泌を抑える働きもあり、健康な髪をつくるサポートをしてくれることから、艶のある美しい髪を育てる効果が期待できると言われています。
デトックス効果
健康的な美しさを手に入れるためには、ビタミンやミネラルなどの栄養素を摂るだけでは不十分だと言われています。その理由は化学物質などの毒素が体内に溜まっていることで、せっかく摂取した栄養の吸収が阻害されてしまい、効果を発揮できないからだと言われています。

それだけではなく、毒素を排出していないと、体が毒素に敏感に反応することで、アレルギーなどの症状を引き起こすこともあるそうです。

そういったことを防ぐには体内の毒素を排出することが重要で、きくらげにはその働きを持つ不溶性の食物繊維が豊富に含まれています。有害物質を吸着して排泄させたり、腸の運動を促す働きを持つことで、腸の掃除、便秘解消など、デトックスに効果があると言われています。
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美肌食材 白きくらげ

ここまでご紹介した、きくらげの栄養や健康、美容効果は、スーパーなどでよく見かける、一般的な黒きくらげです。実はあまり目にすることはないかと思いますが、きくらげには白きくらげという種類があります。

これは中国語では「銀耳」と書かれ、古くから中国では高級食材や薬膳料理として用いられてきたと言われています。一般的な黒きくらげと、白きくらげでは見た目が全く異なり、白きくらげは全体が純白の花びらのような形をしています。調理方法も大きく異なり、炒めものの具材として使われることが多い黒きくらげに対して、白きくらげは食感を生かしたデザートに用いられることがほとんどのようです。

栄養素の種類に関しては、黒きくらげとそう大きな差はないそうです。ただカリウムやビタミンB群、カルシウムなど、含まれる量は、白きくらげの方が多いと言われています。

白きくらげ独自の成分としては「白きくらげ多糖体」が有名で、これは化粧品に配合され、ヒアルロン酸を超える高い保水力があるそうです。肌の潤いやハリの維持に優れ、継続して食べることで乾燥肌やシワ、たるみ、シミなどの改善や予防に効果が期待できると言われています。そういったことから、白きくらげは中国で美肌食材として人気が高く、世界三大美女の一人、楊貴妃も好んで食べていたという話があるほどです。

以前はほとんど見かけることのなかった白きくらげですが、最近は有名になりつつあり、日本国内でも国産のものが通販などで手に入るようです。価格も以前に比べてずいぶん落ち着いてきたと言われています。シロップ漬けなどのレシピも多く紹介されるようになっていますし、特に女性にはおススメの食材と言えるかと思います。
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きくらげの育毛効果とは?
韓国で育毛食材として人気!産後の抜け毛にもおススメ

きくらげは韓国では育毛食材として人気が高いそうで、薄毛予防によく食べられていると聞きます。その理由はきくらげに含まれる豊富な鉄分で、これが育毛に効果があり、健やかな髪を取り戻してくれると言われています。

更にビタミンDには、髪を生み出す活動を止めてしまった頭皮の細胞を、生き返らせる可能性があるそうで、それに加えてきくらげには、毛根の血行促進に役立つと言われるビタミンE、毛髪の成長を促すと言われるビタミンB2が含まれていることから、育毛に効果が期待されているようです。

薄毛でお悩みの方はもちろんですが、産後で髪の毛が抜けやすくなっている女性にも、抜け毛防止と体力回復が同時に望めるきくらげは、おススメの食材だと言われています。
きくらげの効果的な食べ方とは?
●育毛効果を狙うなら●
頭皮の細胞を生き返らせる可能性があるという、ビタミンDは調理過程での損失が少ない性質を持っています。油で炒めるか、ゴマやピーナッツなどの種子類と一緒に食べると、吸収がよくなるそうですよ。
同じく育毛に効果があると言われている、イソフラボンとカプサイシンが一緒にとれる、麻婆豆腐にきくらげを入れるのもおススメです。

●ダイエット効果を狙うなら●
きくらげはこりこりとした歯ごたえが特徴で、きゅうりやセロリ、もやしなどの野菜と相性がいいと言われています。どれも歯ごたえがよく、カロリーの低いものばかりなので、それらの野菜と合わせてかさ増しすれば、ダイエット食にぴったりかと思います。

●美肌効果を狙うなら●
ビタミンCが豊富に含まれる、れんこんと合わせるのがおススメです。野菜では珍しいビタミンB12を含んでいるうえに、「造血ビタミン」と呼ばれるビタミンB6も含まれているので、貧血予防の効果も高めることができます。更にたんぱく質や脂肪の消化を促進してくれる、ネバネバ成分、ムチンも含んでいて、女性に嬉しい効果が期待できます。
れんこんときくらげを炒めたり、相性抜群の卵と炒めるのもおススメです。卵は肌を構成するアミノ酸が豊富なので、こちらも美肌効果が狙えますよ。
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きくらげを食べ過ぎると?

胃痛や下痢を引き起こす可能性がある
きくらげにはデトックスという嬉しい効果がある、とご紹介しましたが、この働きを持つ不溶性の食物繊維は食べ過ぎると胃痛や下痢を引き起こす可能性があると言われています。

不溶性の食物繊維は、水に溶けず、水分を吸収することで胃の中で大きく膨れて、腸壁を刺激するので、これが原因で胃痛になったり、下痢を起こしたりするようです。また不溶性の食物繊維はカルシウムや鉄分、ビタミンなどを排出してしまう働きもあり、下痢を起こすと身体に必要なミネラルまで排出してしまい、かえって便秘がひどくなったり、ということも考えられます。

デトックス効果を狙うなら、きくらげは戻した状態で1日男性が20g、女性が17~18gを目安に摂取するといいそうです。それから量だけでなく、しっかり噛んで食べることも重要だと言われています。
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きくらげの調理方法は?
乾燥きくらげの場合
乾燥きくらげは20分~30分、水に浸すと10倍くらいに膨らみます。お湯で戻す場合は、ぬるま湯にしましょう。あまり高温のお湯に長く浸けると、きくらげの食感が損なわれてしまいます。

そのあと、水に浸しながらよくもみ洗いしましょう。石づきの固い部分は、はさみなどで切り落とします。
あとは沸騰させたお湯で1分~2分ゆでれば、そのままわさび醤油につけたりして食べることもできますし、スープの具や炒めものなどにも利用できます。
生のきくらげの場合
生の場合は水で戻す手間がなく、さっとゆでただけでぷりぷりとした食感を楽しむことができます。冷蔵庫で2週間くらい日持ちしますし、冷凍保存もできるのでとても便利です。
ちなみに生のきくらげを選ぶ場合は、肉厚で表面にしっとりとした艶があり、色の濃いものがおススメですよ。
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きくらげ 簡単レシピ
きくらげ&えのき
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水で戻したきくらげと、えのきをさっとゆでて水気を切り、輪切り唐辛子、お酢、醤油、紹興酒を混ぜたら完成です。
冷やすとよりおいしく食べられますし、えのきをもやしに変えるのもおススメです。
きくらげ&きゅうり
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すりこぎなどで叩いてつぶし、食べやすい大きさにしたきゅうりと、水につけて戻し、ゆでたきくらげを器に盛ります。ボウルに醤油、酢、砂糖、ラー油を入れてよく混ぜ合わせて、食べる直前に回しかければできあがりです。
たれを直前にかけることで、きくらげの食感を損なわずに済みますし、きゅうりを叩いてつぶしていることで、味がすぐに馴染みます。
きくらげ&鶏ささみの胡麻だれサラダ風
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鶏ささみは縦半分に切って耐熱皿に並べ、酒と塩を振りかけます。ラップをふんわりとかけて電子レンジで3分くらい加熱し、冷めたら食べやすい大きさに手で裂きます。
戻してゆでたきくらげを食べやすい大きさに切って、鶏ささみと合わせ、胡麻だれをかけて和えれば完成です。
胡麻だれは市販のものでもいいですし、ごま油と醤油、酢を混ぜて作るのもおススメです。
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まとめ
いかがでしたか?嬉しい効果がいっぱいのきくらげは、調理も簡単で、中華はもちろん、和食、洋食など、様々な料理に取り入れることができます。一般的な乾燥きくらげなら、1年は保存が可能なので、常備しておくと便利ですよ。