食欲を抑制する12の方法で意思に頼らずストレス無く空腹感をなくしちゃおう!食欲を抑える食べ物、飲み物、ツボ、サプリメント、アロマ、などの中から自分に合ったアイテム・方法を見つけましょう。最終手段?の食欲抑制剤やスプレーもご紹介します。意志が弱くても食欲を抑制できる方法とは?
ダイエットについて
一日の摂取カロリーについて
食欲が止まらなくなる原因
運動頻度
食事制限について
食欲抑制アイテム
注意点
ストレスなく食欲を抑制する方法
水を飲む
コーヒーやお茶を飲む
歯磨き
よく噛んで食べる
ツボを刺激する
間食に少量の食事をとる
有酸素運動
グレープフルーツのにおいをかぐ
サートフードを食べる
良質の油分をとる
漢方を飲む
食欲を抑える薬・サプリメント
サノレックス
チラコイド
マキシマムストレングス
オルリファスト
食欲抑制スプレー
使用の注意点
自分に合った食欲抑制方法を見つけましょう
意志が弱くても食欲を抑制できる方法とは?
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ダイエットで一番つらいのが食欲を我慢することではないでしょうか。せっかく体重が落ち始めたのに急に食欲が止められなくなって、どか食いして失敗することも珍しいことではありません。

そこで今回は、意志の力にできるだけ頼らずに食欲を抑制する方法についてまとめました。

ダイエットについて
まずはダイエットと食欲が止まらなくなる原因など食欲抑制にまつわる話から見ていきましょう。

一日の摂取カロリーについて

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食事などで摂取したカロリーよりも消費したカロリーが少ないとその分のエネルギーが脂肪として蓄積されて太ってしまいます。余分なカロリーを摂らないためにもダイエット中の食欲のコントロールは大事です。でも1日にどのくらい食べていいのでしょうか?

基礎代謝と日々の活動で消費するエネルギーをプラスした、ほぼエネルギー収支がゼロになる1日の摂取カロリーの計算方法があります。

身長(m)×身長(m)×22×(身体活動レベル)

身体活動レベルは、25〜30で、通勤通学がなく家では座っていることが多いと25、通勤や通学がある事務職や学生、家事で動く、軽い運動をする人は28、営業など外回りで歩くことが多い人やスポーツで活発に動く人は30が目安です。

食欲が止まらなくなる原因

食欲が止まらなくなるのは意志が弱いからではないことが多く、様々な要因が関係してきます。

寝不足
睡眠不足になるとレプチンホルモンのバランスが崩れて食欲が増進すると考えられています。睡眠時間が5時間未満の人はそれ以上寝ている人に比べて1.4倍も肥満者が多いとか。

ストレス
ストレスを感じると分泌されるコルチゾールという物質には食欲を増進させる働きがあるそうです。また、甘い物を食べると幸せを感じるセロトニンの量が増えるため経験的に糖分を求めてしまうのだとか。

生理前
生理前に増加する女性ホルモンのプロゲステロンには栄養分を身体に溜め込もうとする働きがあり、そのせいで食欲が増すそうです。また生理前は精神的に不安定になりやすくストレスによっても食欲が増進しやすいです。

血糖値
血糖値は急激に上がると、数時間で急下降するため、脳が危険を感じて何か食べるように司令を出します。糖質に偏った食事をすると血糖値の急上昇と急降下が起こります。この時は激しい空腹感と食べなければ!という強い衝動が起こります。

運動頻度

運動は、頻度や行う時間などによって効果が違ってきます。せっかく運動するならより効果の高いやり方にしたいものです。

筋トレをすると筋肉は披露して回復に少し時間がかかります。そのため筋トレ(無酸素運動)は週に2〜3回が効果的と言われています。ただし、筋肉を大きくするのではなく引き締める目的の軽めの筋トレは毎日行ってもOKです。

有酸素運動は毎日やるのがおすすめ。筋トレなどの無酸素運動の後に有酸素運動をすると、脂肪燃焼効率がアップします。また、食後30分くらい休んでから有酸素運動を10分から30分ほど行うとダイエット効果があります。1日1回以上毎日が効果的です。

食事制限について

ダイエットに食事制限は欠かせないものです。消費できる量を超えて食べたことが太ってしまった主な原因と考えられるからです。とはいえ、量を減らす以上に考えたいのは栄養バランスです。栄養不足で脂肪燃焼効率が低下している場合もあるからです。

普段の食事でダイエットを考える場合は、炭水化物を減らして、その分野菜とたんぱく質を増やすようにすると栄養バランスがよくなります。脂質は控えめにしましょう。炭水化物などの糖質が多い食品を減らすとお腹がすきにくくなり、食欲抑制にも貢献します。

食欲抑制アイテム

食欲が止まらない人は、食欲を抑制するアイテムに頼ってみるのもひとつの手です。食欲を抑制する成分を含む飲み物や、アロマ、食欲を抑えるサプリメント、クリニックなどで購入できる食欲抑制スプレーなどがあります。

また、赤は食欲増進、青は食欲を減退させる色ということで部屋を青っぽいイメージにしてお皿なども青い色のものを使うと食欲が抑えられるとか。

注意点

食べてしまうことに罪悪感を感じて無理に食欲を抑えると、それがストレスになったりしてどか食いを招くことがあります。自分にとってストレスのない方法を探して実践するようにしてください。

ストレスなく食欲を抑制する方法
空腹を根性で我慢したりすると結局どか食いにつながってダイエット失敗の要因になります。ストレス無く食欲を抑える方法をご紹介します。

水を飲む

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空腹だと思ったら実はのどが渇いていたということもあるそうです。体内の水分が減ると血液が濃くなるため脳が危険を感じて何か摂取するように司令を出すことがあり、空腹と感じるのだとか。そんな時には水分を摂ることで空腹感を解消できます。

最も簡単なのはお水やミネラルウォーターです。フルーツや野菜、ハーブを浮かべたデトックスウォーターを作っておくといいかもしれません。

無糖の炭酸水もおすすめです。炭酸水は少しだけ飲むと食欲を増進することもあるので、食前に500mlほどたっぷりと飲むのがダイエット中におすすめの飲み方なのだそうです。糖分が入っている炭酸は太りやすいので避けましょう。

コーヒーやお茶を飲む

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コーヒーやお茶(緑茶)などを飲むと、カフェインが交感神経に作用して活性化させるため、血糖値があがって食欲が抑制されるそうです。空腹を感じた時に飲むと効果が期待できます。飲んでから30分〜1時間半ほど交感神経は活発になっているそうです。

食事の量をコントロールしたい場合には食前30分くらいにコーヒーなどを飲んでおくとどか食いを避けることができるそうです。とはいえ、カフェインを含む飲み物は飲み過ぎには注意しましょう。コーヒーなら1日に3杯程度が適量です。

歯磨き

食事の後、もっと食べたいという食欲が湧いてきたら歯磨きをするという方法があります。歯磨きには、食事を終わったと感じさせ食欲を抑える効果があるそうです。歯を磨いてしまうと、何かを食べれば、せっかく磨いたのに再度歯磨きをしなくてはいけないので、やっぱり食べるのはやめておこうという抑制効果が働きます。

食後すぐに歯を磨いてしまうことで、その後の時間の間食を減らすことができます。特に夕食後は食べ終わるのと同時に歯を磨くのを習慣にしてしまうのがおすすめです。

よく噛んで食べる

肥満の人に早食いでよく噛まずに食べる人が多いのは脳が満腹信号を出す前に多く食べてしまうからです。満腹中枢は咀嚼によって刺激されて満腹信号を出します。また、よく噛むことで食事をゆっくり食べることになり、満腹になるまでの食べる量を減らすことができます。

ゆっくり食べると食べたものが吸収されるのもゆっくりになり、血糖値が急上昇しないことで食後、空腹を感じにくくなり食欲抑制につながるというメリットもあります。

一口を小さくして、噛むことを意識して食事をしましょう。自炊の場合は、噛みごたえのある食材を使ったり、具材を大きめにカットすることで噛む回数を自然に増やすことができます。

ツボを刺激する

食欲を抑えるには耳つぼ刺激が効果的です。耳穴の前のコリコリしたでっぱりのところにあるツボは「飢点」という耳つぼで、食欲抑制作用があります。お腹がすいたときに飢点を親指と人差指で揉むように刺激するといいそうです。食事の前にもみもみすれば食欲を抑制して食べ過ぎを予防してくれます。

耳には食欲抑制以外にもダイエットに効果があるツボが沢山あります。最近では、耳つぼを常時刺激できる耳つぼシールや、シールにスワロフスキーをつけたアクセサリー感覚で利用できる耳つぼジュエリーなどを利用してストレス無く食欲を抑え、ダイエットする方法も人気です。

間食に少量の食事をとる

お腹が空いたら、ほんの少しだけ血糖値をあげられる食べ物を食べることで、血糖値が安定して食欲を抑えることができます。食物繊維が多いもの、噛みごたえがあるものを選べば、噛むことによって満腹中枢を刺激することもできます。

最もおすすめなのはナッツ類です。アーモンドやくるみなどを5〜6粒ほど、ゆっくり食べましょう。その他、スルメやミニトマトなどの野菜もいいと思います。ドライフルーツもOKですが、ドライフルーツは栄養と一緒に糖分も凝縮されていますので、甘いものを我慢している人は止まらなくなる恐れもあります。

有酸素運動

運動を始めるとアドレナリンが放出されます。アドレナリンが分泌されると、運動のエネルギーとして使うため肝臓にためていたグリコーゲンという糖がつながった物質を分解して血液中に糖を流します。そのため、血糖値が上がり、食欲が収まります。消費エネルギーを増やせるので、ダイエット中の人にとっては一石二鳥の食欲抑制方法です。

ウォーキング等の有酸素運動がおすすめですが、少し筋トレをしたり、ラジオ体操を思いっきりやってみたりなど体温と心拍数が上がるような運動ならなんでも構いません。

グレープフルーツのにおいをかぐ

アロマテラピーを利用して食欲を抑えることもできます。グレープフルーツの香り成分には食欲を抑える効果があるそうです。グレープフルーツを食べてもいいそうです。

食欲をコントロールする香りとしてはパチュリーが最も有名です。ウッディで東洋的な香りです。空腹を我慢している人にパチュリーの香りをかいでもらう実験では、パチュリーをかいだ瞬間に脳波がイライラ状態から沈静化したそうです。被験者も何が何でも食べたい状態から、まあちょっと我慢しようという感じのレベルに収まったとか。

アロマの効果は科学的にも認められているもので、信頼性があります。アロマで食欲を抑えたい時には、エッセンシャルオイル(精油)をハンカチに1〜2滴たらして嗅いだり、マグカップにお湯を入れエッセンシャルオイルを数滴たらして香りを感じたりします。

サートフードを食べる

老化防止の遺伝子として知られるサーチュイン遺伝子を活性化させるサーチュイン活性化物質を含む食べ物をサートフードと呼ぶそうなのですが、このサートフードに食欲抑制作用があることが最近の研究でわかってきたそうです。脂肪燃焼や健康増進、筋肉を増やす効果や血糖値の調整も期待できるすごい食べ物だそうです。

サートフードには、ケール、パセリ、玉ねぎ、オリーブ、りんご、カカオ、緑茶、大豆・大豆製品、ウコンなどがあります。

サーチュイン遺伝子が活性化されると脂肪燃焼が促進し、筋肉を作り、ブドウ糖の消費も多くなるということで、ダイエット中にはサートフードを積極的に取り入れましょう。

良質の油分をとる

脂肪細胞内で合成され、脳の満腹中枢を刺激して食欲を減退させるホルモン、レプチンは、脂質がないと分泌されないそうです。そのため、ダイエット中でも身体にいい良質の油はある程度摂取する必要があります。動物性の油やサラダ油ではなく、オリーブオイルやココナッツオイルなどを摂りましょう。

特におすすめなのはオメガ3脂肪酸を含む油です。DHA・EPAを含む青魚やαリノレン酸を含むえごま油やアマニ油は、血液サラサラ効果で代謝をアップし、脂肪燃焼効率を上げてくれる効果もあり、中性脂肪を合成する酵素の働きも低下させます。

漢方を飲む

漢方は即効性ではなく体質を改善して食欲を抑制していく効果があります。食欲をコントロールするとされる漢方には防風通聖散(ぼうふうつうしょうさん)と大柴胡湯(だいさいことう)があります。

防風通聖散は肥満で便秘がちな人に用いられる漢方です。発汗、利尿、便通改善の効果が期待できます。大柴胡湯は代謝を助ける働きがあり、脂肪の吸収を抑制し、燃焼と排出を促します。ビスラットゴールドは大柴胡湯です。

食欲を抑える薬・サプリメント
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これまでの方法でどうしても食欲が収まらない人はサプリメントの利用を考えてみてもいいかもしれません。BMI値が35を超える肥満の方は健康のため薬に頼ることもひとつの方法です。

サノレックス

サノレックスは病院で処方してもらう食欲抑制剤で、商品名はマジンドールです。自律神経に作用し食欲を抑制するお薬です。1日1錠で、1ヶ月で4〜5kgもの減量ができると言われています。医療機関ではBMIが35以上の場合は保険適用で処方してもらえるそうです。また、美容クリニックでも自由診療にはなりますが処方してもらえます。効果が高い反面、副作用が強く、動悸や吐き気などに悩まされる人が多いお薬です。

チラコイド

チラコイドはほうれん草由来の成分で、満腹ホルモンを分泌させることで少ない量の食事でも満足しやすくしてくれる働きがあるそうです。スイーツへの欲求も減らしてくれるとか。チラコイドは自然由来の成分で副作用などは報告されていないそうです。サプリメントとして販売されています。

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マキシマムストレングス

マキシマム・ストレンス・3イン1カーボブロッカーは、白インゲン豆のファセオラミンが炭水化物の吸収を抑制、ピコリン酸クロムが脂肪燃焼と筋肉生成を助け、黒胡椒や生姜エキスが代謝を促進するという3つの効果が期待できるサプリメントです。炭水化物の吸収を抑制することで血糖値の急上昇が抑えられ食欲抑制効果に繋がると考えられます。口コミでは運動をしない場合、太りにくくなるという緩やかな効果であるようです。

オルリファスト

オルリファストは経口内服型の肥満治療薬ゼニカルのジェネリック医薬品です。主成分のオーリスタットは食べた脂質の30%の吸収を阻害して便として排出するそうです。効果が高い反面、お腹がゆるくなる、脂溶性ビタミンの吸収も阻害されるなどの副作用があります。国内での市販薬はありませんが、医薬品個人輸入代行ストアで購入可能です。

食欲抑制スプレー

スリーエフは医療機関の処方薬で舌下にスプレーする食欲抑制剤です。ストレスなどによって起こるニセの空腹信号をコントロールします。自然な満腹感が得られるため、ダイエットがスムーズにでき、減量につながります。美容外科で処方してもらうケースが多いようです。

使用の注意点

食欲抑制剤は長期にわたっては服用できないものもあり、頼りすぎているとリバウンドが心配です。服用している間にダイエットの習慣を身につけましょう。また、副作用が強いものもありますので、よく理解してから利用するようにしてください。

自分に合った食欲抑制方法を見つけましょう
ピン

食欲を抑制する方法をご紹介しました。できるだけ自分にとって楽な方法や習慣にできる方法を選べば、ダイエットに挫折すること無く成功に近づくことができます。食欲を抑える方法もいろいろ試してみて自分に合った方法をぜひ見つけてくださいね。